Keto-diæten: Hvad du behøver at vide, før du prøver

Keto-diæten blev skabt til at behandle patienter med diabetes, men nogle læger besluttede at prøve det for vægttab. Lad os finde ud af, hvem der er egnet til, og hvilke farer en sådan diæt kan udgøre, hvordan man vælger produkter og laver en menu.

Hvad er keto-diæten

Den ketogene eller keto-diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Denne diæt hjælper med at sænke blodsukkerniveauet, øge insulinfølsomheden, forbedre velvære og tabe sig ved at ændre stofskiftet.

En ændring i kosten forårsager en tilstand af ketose - en metabolisk tilstand, hvor kroppen får brændstof fra animalske fødevarer. Den vigtigste energikilde er ketonstoffer: acetone, acetoacetat og beta-hydroxysmørsyre. Det er stoffer, der dannes i leveren fra kroppens fedtvæv og forbrugte fedtstoffer. Ketonlegemer nærer indre organer, muskelvæv og hjernen i stedet for glukose.

Processen med ketose kan udløses af faste, men keto-diæten giver dig mulighed for at komme ind i denne tilstand og opretholde den konstant uden risiko for helbredet.

Tegn på ketose:

• acetone eller frugtagtig lugt af ånde;
• øgede niveauer af ketonstoffer i blodet, urinen og åndedrættet;
• nedsat appetit og sult;
• tab af styrke, som efter et par dage kan blive erstattet af normalt velvære og øget hjerneaktivitet;
• gastrointestinale forstyrrelser, tørst og hyppig vandladning;
• vægttab;
• irritabilitet;
• søvnløshed.

Ketose er en naturlig metabolisk tilstand i kroppen, hvor fedt og fedtvæv i kroppen bliver den vigtigste energikilde i stedet for glukose.

Typer af diæt:

• standard: 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater af det samlede kalorieindtag;
• cyklisk: fem dage på keto skiftevis med to dage på fødevarer med højt kulhydratindhold;
• mål: velegnet til dem, der dyrker sport;
• høj i protein: adskiller sig fra standardversionen i forholdet mellem elementer (60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater).

De fleste undersøgelser og ekspertartikler fokuserer på standard- og højproteinregimer. De cykliske og målrettede muligheder er blevet mindre undersøgt og anbefales til atleter og bodybuildere.

Keto-diæten er en diæt med en høj procentdel af fedtstoffer og et minimum af kulhydrater. Kroppen får energi fra animalske fødevarer i stedet for glukose. Denne diæt kan hjælpe med at sænke blodsukker- og insulinniveauet og hjælpe dig med at tabe dig.

Fødevarer, der skal undgås

Keto-diæten kan ikke kaldes kulhydratfri: deres daglige mængde er 5% af kosten eller 20-50 gram produkt.

Men for at starte og opretholde en tilstand af ketose, skal du fjerne eller reducere mængden af fødevarer med højt kulhydratindhold fra menuen:

• korn og stivelsesprodukter: ris, pasta, korn, kartofler;
• sukkerholdige fødevarer og drikkevarer: sodavand, frugtjuice, bagværk osv.;
• enhver frugt undtagen bær;
• bønner og bønner;
• diætprodukter og fedtfattige fødevarer;
• saucer og smagsstoffer, der indeholder sukker og usunde fedtstoffer;
• alkohol.

Fødevarer til at inkludere i din kost

Nøglefødevarer inkluderet i keto-diæten:

• kød: bøffer, pølser, bacon, kylling og kalkun;
• fisk: laks, tun, makrel;
• fisk og skaldyr;
• æg;
• smør og creme fraiche;
• oste: cheddar, ged, fløde, mozzarella eller blå ost;
• nødder og frø;
• oliven-, kokos- og avocadoolie;
• frisk avocado og guacamole;
• grøntsager med lavt kulhydratindhold: de fleste grønne grøntsager, tomater, løg, peberfrugter;
• krydderier: salt, peber, krydderier og krydderurter.

Mad med lavt kulhydratindhold, der er egnet til keto-diæten:

• 0 % kulhydrater: oksekød, lam, kylling, æg, svinekød (inklusive bacon), jerky, laks, sardiner, ørred, smør, oliven-, kokos- og avocadoolier, vand, kaffe, te.
• 0-5 %: lever, skaldyr, rejer, tun, hummer, torsk, tomater, blomkål, agurker, asparges, svampe, ost, creme fraiche, yoghurt (inklusive græsk yoghurt).
• 5-10%: Broccoli, løg, rosenkål, grønkål, aubergine, peberfrugt, grønne bønner, avocado, oliven, jordbær.
• 10-15%: grapefrugt, abrikos, valnødder.
• 15-25%: mandler, jordnødder.

Til snacks anbefaler eksperter at spise fisk og skaldyr, ost, oliven, kød, hårdkogte æg, nødder, bær, mørk chokolade og små portioner af rester fra morgenmad, frokost og aftensmad.

Menu for uge for dag

mandag

• Morgenmad: bacon, æg, tomater.
• Frokost: Kyllingesalat med fetaost og olivenolie.
• Aftensmad: laks og asparges i smør.

tirsdag

• Morgenmad: omelet med gedeost, tomater, basilikum.
• Frokost: Mandelmælk, jordnøddesmør og kakaosmoothie med sukkererstatning.
• Aftensmad: frikadeller, cheddarost og grøntsager.

onsdag

• Morgenmad: Keto milkshake - såsom jordnøddesmør eller jordbær.
• Frokost: rejesalat med avocado og olivenolie.
• Aftensmad: Svineribs med broccoli, salat og parmesan.

torsdag

• Morgenmad: Omelet med avocado, salsa, peberfrugt, løg og krydderier.
• Frokost: nødder, selleristænger med salsa og frisk guacamole.
• Aftensmad: Pesto kylling med flødeost og friske grøntsager.

fredag

• Morgenmad: Yoghurt med jordnøddesmør, kakao og sødemiddel.
• Frokost: oksekød i kokosolie med grøntsager.
• Aftensmad: bunless burger med bacon, ost og æg.

lørdag

• Morgenmad: svampeomelet med skinke og ost.
• Frokost: skinke, ost, nødder.
• Aftensmad: hvid fisk, æg og spinat i kokosolie.

søndag

• Morgenmad: røræg med bacon og svampe.
• Frokost: Burger med salsa, ost og guacamole.
• Aftensmad: bøf, salat, æg.

Naturlige fødevarer, der er egnede til keto-diæten, omfatter kød, fisk, smør, æg, ost, svampe, grøntsager med lavt kulhydratindhold, nødder og frø.

Effektiviteten af at tabe sig på en keto-diæt

Ingen diæt alene giver langsigtet vægttab og kan være skadeligt for dit helbred. Efter et midlertidigt vægttab vender folk tilbage til deres tidligere tilstand og tager nogle gange mere på i vægt end før de ændrede deres kost. En sikker og effektiv måde at opnå din ønskede vægt og bevare sundhed og fitness på er at finde en passende livsstil og kostplan, som du kan følge med hjælp fra eksperter.

Eksperter bekræfter, at keto-diæten er 2,2 gange mere effektiv til vægttab end en fedtfattig diæt. Vægttab opstår på grund af:

• øge mængden af protein i kosten;
• nedsat appetit;
• ændringer i spisevaner;
• få energi fra fedtstoffer i stedet for glukose;
• hurtig fedtforbrænding;
• forbedret stofskifte på grund af øget insulinfølsomhed.

Keto-regimet kræver ikke konstant kalorietælling, skaber en følelse af mæthed, fremskynder processen med at brænde fedt og forhindrer dets dannelse.

Skader af keto-diæten

I 2018 præsenterede den polske professor Maciej Banach en rapport om farerne ved lavkulhydratdiæter på kongressen for European Society of Cardiology. Undersøgelsen viste, at i en kontrolgruppe på 24.000 deltagere var risikoen for at dø af hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft 50 %, 51 % og 35 % højere blandt dem, der spiste en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold.

I januar 2020 anbefalede den internationale organisation Physicians Committee for Responsible Medicine, at lavkulhydratdiæter, herunder keto-diæten, blev fjernet fra 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Læger har indikeret, at en sådan diæt øger risikoen for hjertesygdomme.

Derudover har tilstanden af ketose bivirkninger, som du skal være opmærksom på.

Keto influenza

Generel forværring af tilstanden, der opstår ved ændring af kost og varer flere dage. Symptomer:

• fysisk træthed,
• hovedpine og svimmelhed,
• nedsat opmærksomhed og ydeevne,
• følelse sulten
• søvnforstyrrelser,
• irritabilitet,
• fordøjelsesforstyrrelser,
• øget tørst,
• hyppig vandladning,
• muskelkramper,
• hurtig hjerterytme.

I de første uger er det nødvendigt at nøje følge diæten for at vænne kroppen til det nye regime. Når man oplever keto-influenzasymptomer, er det vigtigt at spise godt og drikke mindst 2 liter væske, gerne indeholdende elektrolytter, dagligt. Eksperter anbefaler at tilføje MCT-olier (fedtsyrer opnået fra kokos- og palmeolie), mineraler (salt, sodavand, magnesium), koffein, kreatin, valleprotein og fødevarer, der indeholder fiber, til din kost. Derudover skal du reducere den fysiske aktivitet.

Risikogruppe: enhver, der skifter til en keto-diæt.

Ketoacidose

Ketose er en naturlig fysiologisk tilstand, hvor kroppen producerer den mængde ketonstoffer, som kroppen kræver. Ketoacidose er en patologisk tilstand, hvor niveauerne af glukose og ketonstoffer er for høje, hvilket kan føre til koma og død. Ketoacidose kan være forårsaget af diabetes, langvarig faste eller en reaktion på at øge mængden af fedt i kosten.

Risikogruppe: personer med type I og type II diabetes, børn i alderen 1-13 år, ammende mødre.

Nyresten

Ifølge undersøgelser kan den ketogene diæt udløse dannelsen af nyresten hos 6,7 % af patienterne.

Risikogruppe: børn, der lider af epilepsi.

Keto diæt til diabetes

Forskere har bekræftet fordelene ved keto-regimet for mennesker, der lider af type II-diabetes. I ét tilfælde reducerede eller eliminerede 95 % af patienterne medicin sammenlignet med 62 % af deltagerne, der fulgte en diæt med højt kulhydratindhold. I en anden forbedrede 75% af undersøgelsens deltagere insulinfølsomheden.

Derudover forskes der i mulig anvendelse af ketose til at bekæmpe dannelsen af kræftceller, behandle acne, børneepilepsi, hjerte- og hjernesygdomme, Parkinsons og Alzheimers syndromer. Men det indsamlede videnskabelige materiale er endnu ikke nok til at drage en underbygget konklusion.

Keto-diæten bruges effektivt til behandling af type II-diabetes. I andre tilfælde kræver de medicinske fordele ved lavkulhydraternæring yderligere forskning.

Lægens meninger

Vi stillede flere spørgsmål til Evgenia Mayevskaya, kandidat for medicinske videnskaber, gastroenterolog, ernæringsekspert.

Er keto-diæten gavnlig eller skadelig?

"Det handler om dosis." I dag er denne ernæringsstrategi ikke anerkendt af noget globalt ernæringssamfund og kan derfor ikke anbefales af officiel medicin.

Ved denne form for ernæring kommer mere end 80 % af kostens energiindhold af fedtstoffer, og forbruget af kulhydrater er begrænset til 20 g om dagen eller op til 50 g, hvilket er mere skånsomt og noget bedre tolereret. Grundlæggende er keto-diæten oftest low-carb (og overgangen til ketose er forbundet med dette) og ofte høj-protein. Med denne type diæt har kroppen en overflod af mættet fedt, herunder transfedt, samt protein.

Det sker ofte, at de fleste tilhængere af keto-diæten i den indledende fase ikke har en klar forståelse af, hvilke fødevarer der er acceptable på en ketogen diæt, men det er mere eller mindre klart, hvad der bør undgås. Derfor bruges kødprodukter, hvilket har sine konsekvenser.

Dette kan fremkalde en mangel på kostfibre, som er indeholdt i kulhydratfødevarer, og en mangel på vandopløselige vitaminer, såsom C, og mineraler. Sådan mad kan næppe betragtes som sikker. Og det er ekstremt svært at holde sig til det hele livet, men kun denne mulighed giver dig mulighed for at sikre en stabil vægt, hvis vi taler om at tabe sig.

Hvad er konsekvenserne og farerne ved keto-diæten?

Vægttab i den indledende fase kan virkelig være imponerende, selv før kroppen skifter til ketose og selve fedtforbrændingen på grund af vand ikke er begyndt. 1 g kulhydrater bevarer fire gange mere væske i kroppen end protein, og det første du bemærker er et fald i kropsvolumen. Hvis der er rigtig meget overvægt, så er resultatet i første omgang opmuntrende.

Men det er værd at huske, at alt vil vende tilbage, hvis kosten forbliver den samme. Og ikke alt er så rosenrødt. Her er nogle negative konsekvenser:

• generel svaghed, træthed under tilpasning;
• hypoglykæmi;
• dårlig ånde og svedlugt (på grund af overflod af kødfødevarer);
• afføringsforstyrrelser (forstoppelse eller tendens til diarré);
• kvalme;
• forstyrrelse af bugspytkirtlen og galdeblæren, især hvis der er galdestenssygdom på et hvilket som helst stadium;
• gastrisk dyspepsi;
• nyresten (til langvarig vedhæftning) og dysfunktion;
• mulig forringelse af lipidprofilen mod aterogen;
• vægtøgning ved skift til almindelig blandet kost.

Jeg forbinder også denne spiseadfærdsstrategi med en øget risiko for osteoporose og forringelse af hjerneaktivitet.

Der findes en række autoritative udenlandske undersøgelser, som kardiologer er mere fortrolige med, og som indikerer, at når man erstatter kulhydrater i kosten med fedt og protein med henblik på vægttab, stiger risikoen for hjerte-kar-sygdomme markant, med cirka 3,5-5%. Det vil sige, at risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald kan stige, hvis du blot ændrer kosttypen.

Derfor, hvis en person ikke har de ovennævnte lidelser, kan du, hvis det ønskes, prøve keto-diæten og evaluere effekten.

En lignende strategi, men uden at indføre ketose, men med en væsentlig begrænsning af andelen af kulhydrater (præcis på grund af reduktionen af simple kulhydrater), er tilrådelig at bruge til at starte hos patienter med nedsat kulhydratstofskifte, når f.eks. niveauet af glukose eller insulin øges. Når først inspireret af de første resultater i at reducere kropsvolumen, er det altid nemmere at fortsætte.

Måske bare ikke spise slik og simple kulhydrater? Hjælper det også med at sænke sukker og tabe sig uden ketose?

I betragtning af dataene om langsigtede og mest effektive koststrategier, samt min egen erfaring, kan jeg sige, at hvis du opgiver slik, kan du faktisk tabe dig: søde fødevarer er ikke kun kalorierige, men stimulerer også appetitten.

Men for de fleste er det usandsynligt, at effekten varer ved, og de tabte kilo vil vende tilbage. En person vil altid have det, der er forbudt for ham, og i et anfald af kortvarig svaghed tillader han sig selv at gøre det og overspiser.

Men en sådan diæt, som på ingen måde er lav i kulhydrater, men med en begrænsning på simple sukkerarter, kan også føre til vægttab og følgelig normalisering af blodsukkerniveauet.